웨이트트레이닝 프로그램

Q: 초보자는 어떤 프로그램으로 시작해야 하나요?

A: 웨이트트레이닝을 처음 시작한다면 전신 운동 프로그램으로 시작하는 게 좋아요. 일주일에 3번, 운동할 때마다 전신을 다 하는 방식이죠. 월요일, 수요일, 금요일에 운동하고 화요일, 목요일, 주말에는 쉬는 식으로 스케줄을 짜면 됩니다. 각 운동마다 3세트씩 하고, 세트당 8-12회 반복하세요.

기본 운동은 이렇게 구성해요. 스쿼트로 하체를 단련하고, 벤치프레스로 가슴과 팔을 키우고, 데드리프트로 등과 허리를 강화합니다. 여기에 숄더프레스로 어깨를, 바벨로우로 등 상부를, 플랭크로 코어를 다지면 전신을 골고루 자극할 수 있어요. 처음 두 달은 가벼운 무게로 자세를 익히는 데 집중하세요. 무게보다 정확한 폼이 훨씬 중요해요.

Q: 중급자를 위한 프로그램은 어떤가요?

A: 3개월 이상 꾸준히 운동했다면 분할 프로그램으로 넘어가도 좋아요. 상체와 하체를 나눠서 하거나, 밀기 운동과 당기기 운동을 분리하는 방식이죠. 예를 들어 월요일은 가슴과 삼두근, 화요일은 등과 이두근, 수요일은 하체, 목요일은 어깨와 복근, 금요일은 전신 복합 운동 이런 식으로 나눌 수 있어요.

중급자는 운동 강도를 높여야 하니까 무게를 점진적으로 늘려가세요. 매주 2.5kg씩 증량하는 게 목표예요. 하지만 무리하지 마세요. 자세가 흐트러지면 무게를 줄이는 게 맞습니다. 세트 수도 3-4세트로 늘리고, 드롭세트나 슈퍼세트 같은 고급 기술도 조금씩 적용해볼 수 있어요. 운동 간 휴식 시간은 60-90초 정도가 적당합니다.

Q: 근력 향상에 집중하려면 어떻게 해야 하나요?

A: 근력을 키우고 싶다면 세트당 반복 횟수를 줄이고 무게를 늘려야 해요. 5-6회 정도만 들 수 있는 무게로 5세트 하는 방식이죠. 세트 간 휴식도 3-5분으로 충분히 길게 가져가세요. 주로 빅3 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 집중하고, 보조 운동은 최소한으로만 해요.

일주일에 3-4번 운동하되, 같은 운동은 최소 48시간 이상 간격을 두고 하세요. 근육과 신경계가 회복할 시간이 필요하거든요. 점진적 과부하가 핵심인데, 매주 조금씩 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘려가야 합니다. 4주마다 디로드 주간을 가져서 평소 무게의 60-70%로 가볍게 운동하면서 몸을 회복시켜주는 것도 잊지 마세요.

Q: 근비대를 목표로 한다면 어떻게 해야 하나요?

A: 근육량을 늘리고 싶다면 중간 무게로 중간 반복 횟수를 하는 게 효과적이에요. 세트당 8-12회 정도 할 수 있는 무게로 3-4세트씩 하세요. 각 근육군을 일주일에 2번씩 자극하는 게 좋아서 상체 하체 상체 하체 전신 이런 식으로 5일 분할을 추천해요.

근비대를 위해서는 볼륨이 중요해요. 총 세트 수를 늘려서 각 근육군당 주 15-20세트 정도 하는 게 이상적입니다. 복합 운동과 고립 운동을 적절히 섞어서 구성하세요. 예를 들어 가슴 운동이라면 벤치프레스로 시작해서 인클라인 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스오버 순으로 진행하는 거죠. 세트 간 휴식은 60-90초로 짧게 가져가서 근육에 긴장을 유지하세요.