올바른 운동 방법

Q: 스쿼트는 어떻게 하나요?

A: 스쿼트는 하체 운동의 왕이라고 불려요. 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요. 바벨을 어깨 위 승모근에 올려놓고, 가슴을 펴고 시선은 정면을 향합니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는데, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려갔다가 발뒤꿈치로 밀면서 일어나면 됩니다.

호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉬어요. 허리는 항상 중립을 유지해야 하고, 복부에 힘을 주면서 코어를 단단히 고정하세요. 무릎은 발끝 방향으로 향해야 안쪽으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않아요. 초보자는 맨몸으로 연습하면서 자세를 익힌 다음, 빈 바벨부터 시작해서 점차 무게를 늘려가는 게 안전합니다.

Q: 벤치프레스의 올바른 자세는 무엇인가요?

A: 벤치프레스는 가슴 운동의 대표적인 동작이죠. 벤치에 누워서 눈이 바벨 바로 아래 오도록 위치를 잡으세요. 발을 바닥에 단단히 딛고, 어깨 날개를 모으면서 가슴을 들어 올립니다. 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치는 45도 정도 벌려주세요. 바벨을 가슴 중앙 부근까지 천천히 내렸다가 힘차게 밀어 올리면 됩니다.

내릴 때는 2-3초 정도 천천히, 올릴 때는 1초 정도 빠르게 하는 게 효과적이에요. 손목은 꺾이지 않도록 일직선을 유지하고, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 밀어 올려야 합니다. 혼자 할 때는 안전바를 설정해두거나 무게를 보수적으로 설정하세요. 중량이 높을 때는 반드시 보조자를 두는 게 안전해요.

Q: 데드리프트 할 때 주의할 점은 무엇인가요?

A: 데드리프트는 효과는 좋지만 잘못하면 허리를 다칠 수 있어서 자세가 특히 중요해요. 바벨을 발 중앙에 두고 서서, 다리는 골반 너비로 벌립니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 잡는데, 한 손은 순수하고 한 손은 역수로 잡는 믹스드 그립을 사용하면 안정적이에요. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 바벨을 들어 올리는데, 바가 다리를 따라 수직으로 올라가야 합니다.

올라갈 때는 다리와 엉덩이 힘을 동시에 사용하고, 허리는 절대 굽히거나 젖히지 마세요. 완전히 선 상태에서 어깨를 뒤로 젖히면서 마무리하고, 내릴 때는 올릴 때의 역순으로 천천히 내립니다. 초보자는 루마니안 데드리프트로 시작해서 동작을 익힌 다음, 정통 데드리프트로 넘어가는 게 안전해요. 무게는 욕심내지 말고 자세가 흐트러지지 않는 선에서 선택하세요.

Q: 운동 중 호흡은 어떻게 해야 하나요?

A: 웨이트트레이닝에서 호흡은 생각보다 중요해요. 기본 원칙은 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 들이마시는 거예요. 예를 들어 벤치프레스라면 바벨을 밀어 올릴 때 후 하고 내쉬고, 내릴 때 들이마십니다. 스쿼트도 마찬가지로 일어서면서 내쉬고 앉으면서 들이마셔요.

절대 숨을 참으면 안 돼요. 혈압이 급격히 오르고 어지럼증을 느낄 수 있거든요. 특히 무거운 중량을 다룰 때는 발살바 호흡법을 사용할 수 있는데, 복부에 압력을 가하면서 코어를 안정시키는 방법이에요. 하지만 이것도 숨을 완전히 참는 게 아니라 조절하면서 하는 거니까 처음에는 자연스럽게 숨쉬는 데 집중하세요.